Category: Olahraga

Categories
Diet Olahraga Tips

Dapatkan Berat Badan Idealmu di 2019 dengan 10 Latihan Terbaik Ini

Kita tahu bahwa olahraga adalah penting bagi kesehatan seseorang. Berolahraga dengan teratur akan memberikan banyak manfaat, misalnya untuk menurunkan berat badan, membuat fisik tampak lebih menarik,  tidur dan mood menjadi lebih baik, serta membuat kekebalan tubuh meningkat . 

Memang selain berolahraga, ada faktor lain yang mempengaruhi penurunan berat badan,  seperti: pilihan makanan yang kita konsumsi,  waktu istirahat dan tidur, hingga faktor hormon dalam tubuh kita.

Namun ada lho, jenis latihan olahraga yang terbukti efektif dalam membakar kalori dan lemak, untuk membantumu menurunkan berat badan. Berikut ini beberapa di antaranya!

1. Latihan Interval

Latihan interval adalah jenis latihan yang paling sering sarankan para ahli untuk menurunkan berat badan. Jenis latihan olahraga ini membuat irama detak jantungmu meningkat dan menurun secara berulang.

Salah satu contoh latihan ini adalah bersepeda. Dalam latiha ini kamu mengayuh sepeda dengan sangat cepat selama dua menit, lalu pelan selama dua menit, lalu mempercepat lagi, dan seterusnya.

Meskipun ini lebih condong ke arah latihan kardio daripada latihan kekuatan, bersepeda menguatkan berbagai otot di tubuhmu, yaitu otot paha depan, paha belakang, bokong, dan juga otot inti di perut. Semakin banyak otot yang harus kamu gunakan, semakin banyak kalori yang akan kamu bakar karena semua otot itu membutuhkan energi untuk bekerja.

2. Latihan Beban/Resistensi

Latihan beban/resistensi dengan menggunakan tubuhmu sebagai beban, atau beban tambahan lainnya, adalah metode efektif untuk menurunkan berat badanmu. Mengangkat beban mampu meningkatkan tingkat metabolisme istirahatmu, artinya kamu akan terus membakar kalori meskipun kamu selesai berolahraga.

Para ahli menyarankan menambahkan latihan beban/resistensi ini pada rutinitasmu setidaknya tiga kali seminggu, dan melakukan variasi latihan beban/resistensi setiap tiga minggu. Beberapa contoh latihan beban/resistensi adalah angkat beban, sit up, push up, dan plank.

3. Boot Camp

Jenis latihan ini akan membuat metabolisme tubuhmu meningkat sepanjang hari. Hal ini karena latihan ini menggabungkan dua gaya pelatihan : interval dan resistensi. Kamu akan melakukan beberapa latihan kardio lalu  melakukan latihan beban/resistensi masing-masing dalam waktu yang singkat, kemudian ditambah dengan periode istirahat yang singkat juga.

Jika kamu baru saja akan mencoba kelas boot camp untuk pertama kali, cobalah terlebih dahulu untuk  bicara dengan instruktur kamu di kelas. Instruktur yang baik akan membantumu untuk menentukan kapan kamu dapat meningkatkan berat beban, maupun intensitas latihanmu,  serta mampu memberikan modifikasi gerakan yang mungkin terlalu sulit bagi kamu.

4. Tinju/Kickboxing

Pada intinya, tinju/kickboxing adalah bentuk lain dari latihan interval sekaligus latihan beban/resistensi. Selain otot tangan dan juga kaki, sebagian besar kekuatan kamu akan datang dari otot inti kamu di perut.

5. Lari

Berlari sangat efektif dalam membantu kamu untuk menurunkan berat badan. Namun akan lebih efektif lagi jika berlari dilakukan di jalanan yang menanjak atau di treadmill dengan setting tanjakkan yang membuat otot bokong dan kaki kamu juga terlatih sehingga akan lebih banyak lagi kalori yang terbakar.

6.Crossfit

Crossfit belakangan ini sedang trend di kalangan pengemar fitness. Crossfit adalah pola latihan yang mengabungkan olahraga kardiovaskuler dengan angkat beban ke dalam format serupa sirkuit training.

Dalam satu sesi CrossFit, kamu bisa berlari sprint selama beberapa waktu, kemudian melanjutkannya dengan pull up. Setiap harinya, latihan Crossfit akan berbeda-beda. Mungkin hari ini latihannya adalah mendorong dan menarik, besok akan beda lagi.

7. Tabata

Tabata juga merupakan jenis latihan yang sedang trend saat ini. Tabata berasal dari Jepang dan ditemukan berdasarkan penelitian oleh Professor Izumi Tabata. Tabata adalah latihan interval intensitas tinggi (high-intensity interval training – HIIT), dengan durasi latihan selama empat menit.

Meskipun hanya empat menit, dampak yang timbul pada tubuh sangat lah signifikan. Dalam waktu 4 menit tersebut kamu dapat meningkatkan kapasitas aerobik, anaerobik, resting metabolic rate (RMR), dan mampu membakar lemak lebih banyak daripada olahraga aerobik 60 menit!

Terdapat 4 gerakan inti yang bisa kamu lakukan, yaitu push ups/plank, squats, medicine ball slams, dan juga lompat tali. Meski latihan utamanya berdurasi empat menit, keseluruhan olahraga membutuhkan waktu sekitar 20 menit. Sebelumnya, kamu perlu melakukan pemanasan sekitar 10 menit untuk memacu detak jantung.

Setelah itu Tabata bisa dilakukan dengan mengulang ke empat gerakan inti. Lakukan masing-masing gerakan inti selama 20 detik dengan jeda 10 detik di antara setiap gerakkan untuk istirahat. Kemudian jangan lupa mengakhiri latihan dengan pendinginan.

8. Yoga

Yoga bukan hanya latihan yang sangat bagus untuk menurunkan berat badan tapi juga membuat badan kamu menjadi lebih fleksibel dan sehat. Yoga membutuhkan keseimbangan dan stabilitas, yang menggunakan kekuatan fungsional, dan itu bisa membantu kesehatan mental kamu.

9. Berenang

Berenang termasuk jenis olahraga yang efektif membakar kalori. Cobalah berenang 10 set 100 meter,  bolak-balik di kolam berukuran Olimpiade, dan beristirahat selama satu menit di antara set. Para ahli mengatakan kamu dapat membakar lebih dari 750 kalori dalam satu jam berenang dan kamu juga melatih hampir semua otot-otot utama kamu.

10. Lompat tali

Mungkin dulu kamu termasuk anak yang suka bermain lompat tali. Ternyata lompat tali juga sangat efektif untuk membakar kalori lho.  Lompat tali dapat membakar lebih dari 10 kalori per menit sambil menguatkan kaki, pantat, bahu, dan lengan kamu. Dengan lompat tali kamu dapat membakar lebih dari 200 kalori dalam dua sesi 10 menit setiap hari!

REKOMENDASI UNTUK ANDA:

Categories
Diet Olahraga

Olahraga vs Diet: Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

Berbagai penelitian dan ahli gizi sibuk berdebat dalam beberapa tahun terakhir untuk mencari cara upaya terbaik untuk mengendalikan berat badan dan obesitas. Baik berolahraga maupun mengatur pola makan (diet) dapat menurunkan berat badan, dan keduanya memiliki tantangan yang sama untuk dijalani, yaitu mengatur metabolisme makanan dan melawan keinginan untuk makan lebih banyak. Namun keduanya memiliki mekanisme dan dampak terhadap tubuh yang berbeda.

Bagaimana olahraga bisa menurunkan berat badan?

Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai penyimpanan lemak berlebih dalam tubuh dan tidak sesuai dengan proporsi tinggi badan, akibatnya tubuh terlihat gemuk atau yang dikenal dengan obesitas. Namun perlu diketahui bahwa berat badan dan bentuk tubuh juga ditentukan oleh proporsi lemak dan otot pada tubuh. Baik berolahraga dan menjalani diet diketahui mempengaruhi proporsi lemak dan otot pada tubuh.

Dengan berolahraga, tubuh akan membakar lemak dan  menstimulasi pertumbuhan otot, sehingga tubuh akan memiliki proporsi otot yang lebih banyak. Namun angka pada timbangan berat badan Anda tidak akan jauh berbeda dari sebelumnya karena lemak memiliki massa yang lebih kecil daripada otot. Hasilnya, dengan berolahraga akan terjadi penurunan massa lemak, namun diikuti dengan peningkatan massa otot. Efeknya tetap akan terlihat pada bentuk tubuh yang lebih kurus, karena otot memakan ruang yang lebih sedikit dibandingkan lemak.  

Bagaimana diet bisa menurunkan berat badan?

Dengan diet, alias mengatur pola makan, yang paling utama adalah mengurangi asupan kalori harian. Jika dilakukan dengan konsisten, tubuh akan menyesuaikan kebutuhan kalori dengan energi yang dihasilkan dari metabolisme. Hasilnya, dengan konsumsi kalori yang lebih sedikit, tubuh akan menyimpan cadangan makanan dalam jaringan lemak yang lebih sedikit, sehingga mempermudah penurunan berat badan.

Kenapa olahraga bisa tetap gagal menurunkan berat badan

Tubuh memiliki mekanisme tersendiri untuk mengatur kebutuhan energi dengan pembentukan lapisan lemak. Berolahraga maupun diet sama-sama akan mempengaruhi metabolisme kalori dan mengurangi pembentukan jaringan lemak,  namun penurunan berat badan tetap membutuhkan waktu. Selain itu, terdapat mekanisme lainnya yang menyebabkan upaya berolahraga maupun diet tidak efektif.

Berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah cara yang sangat memakan waktu dan efeknya dalam penurunan berat badan sangat mudah hilang. Hal ini dikarenakan dengan rutin berolahraga, tubuh akan membakar kalori lebih banyak dan tubuh menyimpan kalori lebih rendah. Dengan kebiasaan berolahraga, kita cenderung mengonsumsi kalori yang memiliki jumlah berlebih dari kebutuhan tubuh, dan ini akan sangat cepat menyebabkan tubuh kelebihan kalori yang akan disimpan dalam bentuk lemak. Akibatnya, berat badan naik kembali tanpa mengalami penurunan yang stabil. Hal ini menunjukkan bahwa pembatasan pola makan juga merupakan hal yang penting di samping berolahraga, untuk menurunkan berat badan.

Kenapa diet bisa tetap gagal menurunkan berat badan

Jika Anda hanya memilih melakukan diet untuk menurunkan berat badan, Anda harus menjaga tingkat asupan kalori agar tetap stabil, dan hal ini dilakukan hingga berat badan mengalami penurunan yang stabil. Tantangan yang lebih beratnya lagi adalah peningkatan hormon lapar (grehlin) selama Anda diet, dan penurunan hormon yang mengirimkan sinyal untuk makan lebih sedikit (leptin). Penurunan hormon leptin juga akan menghambat pembakaran kalori, sehingga penurunan berat badan menjadi lebih sulit bahkan membutuhkan waktu yang lama.

Jadi, mana yang lebih efektif? Olahraga atau diet?

Dibandingkan dengan berolahraga, mengatur pola makan alias diet adalah cara yang lebih cepat. Hal ini dikarenakan lebih mudah untuk mengurangi jumlah kalori tubuh dengan membatasi kalori harian, dibandingkan harus membakar kalori dengan berolahraga. Namun, bagi beberapa orang, hanya mengurangi pola konsumsi makan saja mungkin akan membutuhkan waktu yang lama, sehingga mengatur pola makan dan diirngi dengan olahraga akan menjadi cara yang lebih sesuai.

Ahli biokimia nutrisi Shawn M. Talbott, PhD, seperti yang dilansir oleh Huffington Post, menyatakan bahwa menurunkan berat badan membutuhkan 75% mengatur pola makan (diet) dan 25% berolahraga. Ia juga berpendapat bahwa olahraga berlebihan namun pola makan tetap buruk, tidak akan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.

REKOMENDASI UNTUK ANDA: